Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana): So stärkt der Hund Muskeln

Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine der beliebtesten Yogastellungen – und das aus gutem Grund!

Diese Asana ist eine großartige Möglichkeit, deinen Körper zu dehnen und zu öffnen, während sie gleichzeitig beruhigend und erdend wirkt. In diesem Blogbeitrag geht es um die Vorteile des nach unten schauenden Hundes, um die korrekte Ausführung der Haltung und um einige Modifikationen, die du vornehmen kannst, wenn du nicht in der Lage bist, sie vollständig auszuführen.

Was ist der nach unten schauende Hund und was sind seine Vorteile

Der nach unten schauende Hund ist eine Asana, die im Yoga häufig ausgeführt wird. Die Haltung hat ihren Namen von der Tatsache, dass sie einem nach unten gestreckten Hund ähnelt. Manchmal wird sie auch nach unten gerichteter Hund oder einfach nach unten gerichteter Hund genannt.

Diese Asana bietet viele Vorteile, darunter:

  • Dehnen und Verlängern der Wirbelsäule
  • Stärkung der Schultern, Arme und Beine
  • Verbesserung der Verdauung
  • Verringerung von Müdigkeit und Spannungskopfschmerzen
  • Energetisierung des Körpers

Wie man den nach unten schauenden Hund richtig ausführt

Um den nach unten schauenden Hund richtig auszuführen:

  1. Starte in einer Tischposition mit Händen und Knien auf dem Boden.
  2. Stelle deine Hände schulterbreit auseinander und deine Knie hüftbreit auseinander.
  3. Kringle deine Zehen nach unten und drücke in deine Handflächen, um deine Hüfte anzuheben und deine Beine zu strecken, so dass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
  4. Halte deine Arme und Beine gerade, während du mit deinen Händen und Füßen in den Boden drückst.
  5. Zieh deine Schulterblätter in den Rücken und zieh deine vorderen Rippen ein.
  6. Blicke in Richtung deines Bauchnabels oder zwischen deine Beine.
  7. Halte die Pose fünf bis acht Atemzüge lang, dann löse dich und kehre in die Tischposition zurück.
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Abwandlungen für den nach unten schauenden Hund

Einige Modifikationen des herabschauenden Hundes

Wenn du den nach unten schauenden Hund nicht vollständig ausführen kannst, gibt es einige Modifikationen, die du vornehmen kannst, um trotzdem die Vorteile der Haltung zu nutzen.

Eine Abwandlung besteht darin, dass du deine Hände vor dir an einer Wand abstützt und deine Füße nach hinten führst, bis dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Du kannst auch einen Yoga Block unter deinen Kopf legen, um ihn zu stützen.

Eine weitere Modifikation besteht darin, dass du deine Knie gebeugt hältst und deine Fersen vom Boden abhebst. Du kannst auch einen Block unter deine Hüften legen, um sie zu stützen.

Wenn du Schmerzen in den Handgelenken hast, kannst du den nach unten schauenden Hund mit Fäusten oder den nach unten schauenden Hund mit Unterarmen auf Blöcken versuchen.

Wann wird der nach unten schauende Hund eingesetzt

Der nach unten schauende Hund ist eine tolle Pose, die du immer dann einnehmen kannst, wenn du eine Dehnung oder einen Energieschub brauchst. Sie eignet sich auch gut als Übergang zwischen anderen Yogastellungen.

Der nach unten schauende Hund kann zum Beispiel als Übergang von der Plank-Position zu Chaturanga Dandasana (niedriger Liegestütz) im Sonnengruß verwendet werden. Er kann auch verwendet werden, um vom nach unten schauenden Hund in die Plank-Position überzugehen.

Tipps, um das Beste aus dem nach unten schauenden Hund herauszuholen

Hier sind einige Tipps, wie du das Beste aus dem nach unten schauenden Hund herausholen kannst:

  • Drücke gleichmäßig in deine Hände und Füße, um zu vermeiden, dass du in die Handgelenke oder den unteren Rücken zusammensackst.
  • Halte deine Schulterblätter nach unten und deine vorderen Rippen nach innen gezogen, damit dein unterer Rücken nicht rund wird.
  • Wenn du Schmerzen im Handgelenk hast, versuche es mit dem nach unten schauenden Hund mit Fäusten oder dem nach unten schauenden Hund mit Unterarmen auf Blöcken.
  • Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, halte deine Knie gebeugt und hebe deine Fersen vom Boden ab. Du kannst auch einen Block unter deine Hüfte legen, um sie zu stützen.
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Nach unten schauender Hund in verschiedenen Variationen

Hier sind einige Variationen des nach unten schauenden Hundes:

Dreibeiniger nach unten schauender Hund: Beginne im nach unten schauenden Hund mit angehobenem rechten Bein. Senke dein rechtes Bein auf den Boden und hebe dann dein linkes Bein in die Luft. Halte die Position für drei bis fünf Atemzüge und kehre dann in den nach unten schauenden Hund zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Der nach unten schauende Hund mit einer Drehung: Beginne im nach unten schauenden Hund mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Hebe deine rechte Hand vom Boden ab und lege sie auf dein linkes Knie. Drehe deinen Oberkörper nach links und schaue über deine linke Schulter. Halte die Position für drei bis fünf Atemzüge und kehre dann in den nach unten schauenden Hund zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Camel Pose: Beginne im nach unten schauenden Hund mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lege deine Hände auf den unteren Rücken, so dass die Finger nach unten zeigen. Hebe deinen Brustkorb und drücke deine Hüfte nach vorne, während du deinen Rücken beugst. Halte die Position für drei bis fünf Atemzüge und kehre dann in den nach unten schauenden Hund zurück.

Noch mehr Yoga Asanas findest du hier:

Nachdem du nun alles über den nach unten schauenden Hund weißt, solltest du ihn das nächste Mal, wenn du auf deiner Yogamatte stehst, ausprobieren! Und schau dir auch unsere anderen Blogs über Yogastellungen an, die jeder kennen sollte. Danke fürs Lesen!

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About the author

Ich praktiziere jetzt seit über fünf Jahren Yoga und ich liebe es einfach.

Es gibt nichts Besseres als das Gefühl, deinen Körper in einer Hatha-Yoga-Stunde zu dehnen und zu stärken.

Ich benutze auch gerne Yogastützen, um leichter in die Posen zu kommen. Yoga Blöcke sind mein Favorit!

Dank meiner regelmäßigen Yogapraxis bin ich ziemlich fit.

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